Nykyään tajolla on hyvin paljon erilaisia lisäravinnejuomia ja pillereitä. Tavallinen kaduntallaaja ei voi tietää, mitä tulisi käyttää ja mitä ei. Tässä artikkelissa paneudutaan lisäravinneviidakkoon selkeästi tavallisen ihmisen kielellä.
Tärkeimmät lisäravinteet
Urheilusuoritusta ennen suositellaan juotavaksi latausjuoma, suorituksen aikana ylläpitojuoma ja heti suorituksen jälkeen palautumista edistävä juoma. Lisäksi suositellaan kreatiinia ja glutamiinia. Kannattaa valita sellaiset lataus-, ylläpito- ja palautusjuomat, joihin on sisällytetty kreatiinia sekä glutamiinia, ettei tarvitse ostaa miljoonaa erilaista purkkia kotiin. Normaalista salitreenista, kotitreenistä tai ulkotreenistä selviää näillä juomilla hyvin. Kovemmin ja tavoitteellisemmin treenaaville suositellaan erillisiä lisäkreatiinia ja glutamiinia.
Lisäravinteet netistä
Parhaat lisäravinteet ovat yhdistelmävalmisteita.
Latausjuoma
Laadukas latausjuoma sisältää elimistöön nopeasti vapautuvia välttämättömiä aminohappoja, jotka valmistavat elimistöä treeniin. Lisäksi latausjuoma sisältää yleensä jotain piristettä, kuten kofeiini/ guarana. Parhaat latausjuomat sisältävät myös elektrolyyttejä, joita urheillessa ja kovasti hikoillessa menetetään elimistöstä runsaasti. Latausjuoma kannattaa valita huolellisesti, aminohappoja puolet ja elektrolyyttejä puolet sisältävät juomat ovat parhaimpia. Juoma sisältää myös beta-alaniinia, jota riittää pieni määrä. Liiallisena annoksena tämä aiheuttaa kutinaa ja kihelmöintiä, eikä siitä ole vastaavaa hyötyä itse treeniin. Erityisesti kovaan treeniin valmistautuessa latausjuomaa kannattaa käyttää, tosin juomasta on hyötyä myös kevyemmässä urheilussa.
Treenin aikainen juoma
Treenijuoman tarkoituksena on huolehtia kehon nesteytyksestä, antaa nopeasti imeytyviä aminohappoja elimistölle ja huolehtia elektrolyyttitasapainosta treenin aikana. Tähän soveltuu puhtaat aminohappojuomat. Nämä sisältävät EAA + BCAA aminohappoja ja vähän suoloja. Lisäksi treenijuomassa voi olla kreatiinia ja glutamiinia.
Palautusjuoma
Palautusjuoma auttaa palautumaan treenin jälkeen treenin aikana menetetyistä aminohapoista ja elektrolyyteistä. Tätä voisikin kutsua tärkeimmäksi lisäravinteeksi urheilijalle. Hyvät palautusjuomat sisältävät nopeasti imeytyvää elimistön polttoainetta, sekä riittävän kerta-annoksen proteiinisynteesiä edistävää leusiinia. Kun lihaksia on käytetty treenin aikana on tärkeä saada proteiinisynteesi, eli lihasta rakentava tapahtumien sarja käyntiin nopeasti. Tutkimusten mukaan heraproteiini sisältää parhaassa suhteessa ja nopeimmin imetyvässä muodossa kaikkia optimaaliseen lihaskasvuun tarvittavia aminohappoja sekä hyvän määrän leusiinia. Isolaattimuotoinen hera on nopeimmin imeytyvää, eli palautusjuoman on hyvä sisältää ainakin osin heraisolaattia. Proteiinisynteesiä voidaan pitkittää lisäämällä joukkoon eri tahdissa imeytyviä proteiinimuotoja, jolloin palautusjuoman vaikutus paranee entisestään.
Glutamiini
Glutamiini on aminohappo, joka edesauttaa esimerkiksi ruoansulatuselimistön, eli suoliston hyvinvointia ja edistää palautumista. Glutamiini on loistava tuote nautittavaksi esimerkiksi aamulla tyhjään vatsaan, jolloin se herättelee ruoansulatuselimistöä tehokkaasti päivään. Glutamiini on elimistölle tärkeä aminohappo, sillä yksi sen tehtävistä on avustaa elimistöä myös muiden aminohappojen valmistusprosessissa. Glutamiinia voidaan nauttia erikseen ja moniin tuotteisiin lisättynä.
Kreatiini
Kreatiini on yksi tutkituimmista lisäravinteista ja sen tehokkuudesta on laajalti näyttöä. Kreatiini kannattaa nauttia monohydraattimuodossa. Se on tutkitusti sen tehokkain muoto. Kreatiinivarastojen ylläpitäminen lisää kehon välittömiä energiavarastoja lihaksessa, jolloin voimatasot, sarjakestävyys ja lihasmassan kehitys paranevat. Kreatiini lisää lihaksen sisäisen nesteen määrää, jolloin lihas myös näyttää kooltaan suuremmalta.
Energiajuomat
Energiajuomat ovat suosittuja urheilijoilla, mutta myös ihmisillä, jotka eivät urheilusta niin perustaisi. Energiajuomat ovat erityisesti nuorison keskuudessa suosittuja. Energiajuomat sisältävät virkistäviä ainesosia, kuten kofeiinia. Usein nämä sisältävät myös paljon ihmisen elimistölle haitallisia aineita. Markkinoilla on myös terveysvaikutteinen energiajuoma Flow Arctic Nutritionilta. Tätä löytyy kahdessa maussa tällä hetkellä. Tyrnin makuisessa yhdistyvät hyvät tyrnin siemenen öljyt, nokkonen sekä guarana. Tyrnin hoitavia ominaisuuksia tunnetaan hyvin paljon, tyrniä kutsutaankin supermarjaksi. Toinen maku on puolukka. Puolukka tunnetusti kiihdyttää aineenvaihduntaa erityisesti yhdistettynä nokkoseen ja guaranaan.
Proteiinijuomat
Normaalin ruokavalion lisänä kannattaa käyttää proteiinijuomia välipaloina. Treenatessa jokaiselle aterialla tulisi olla vähintään 100g proteiinin lähdettä, kuten lihaa. Proteiinijauheena tämä vastaa n.20g jauhetta. Aterioita tulisi olla 5 päivässä. Aina urheillessa kannattaa pitää huoli, että saa tarpeeksi kaikkia ravintoaineita, jotta tuloksiakin tulee.
Lisäravinteet rasvanpolttoon
Rasvanpolttoon valittavat lisäravinteet sisältävät vain vähän hiilihydraattia. Rasvanpolttoon tarkoitetut lisäravinteet sisältävät kyllä hiilihydraattia, nopeasti imeytyvässä muodossa. Lisäravinteiden valinnassa kannattaa muistaa tämä. Pääsääntöä voi olla, että lataus-, ylläpito- ja palautusjuomat ovat sellaisia, jotka sopivat rasvanpolttoon. Suurin osa markkinoilla olevista tuotteista onkin tällaisia. Jos taas tavoitteena on lihaksen kasvatus, kannattaa lisähiilihydraattia käyttää tavallisten lisäravinteiden lisänä.
Parhaat lisäravinteet lihaskasvuun
Laadukas treeninaikainen hiilihydraattilisä sisältää nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, sekä hieman hitaammin imeytyviä hiilihydraatteja, jolloin imeytyminen on tehokasta. Imeytyminen on tasaista ja verensokeri pysyy tasaisena treenin ajan. Proteiinilisä kovaa treenaavalle kannattaa myös huomioida suunnitellessa ruokavaliota. Lisäksi tavoitteellisesti treenaavan pitäisi käyttää lisävitamiineja optimoidakseen suorituksen, tulokset ja palautumisen. Näistä urheilijalle suositelluista vitamiineista kerrotaan toisessa artikkelissa.
