Lautasmalli
Suomessa valtion ravitsemusneuvottelukunta (VRN) julkaisee ravitsemus- ja ruokasuositukset yhdessä ryhmässä mukana olleen asiantuntijaryhmän kanssa. Nämä suositukset perustuvat pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin. Terveyttä edistävä ruokavalio on kokonaisuus, jota ruokasuosituksissa havainnollistetaan ruokakolmiolla ja lautasmallilla. Monipuolinen ja vaihteleva ruoka-aineiden valinta mahdollistaa terveyttä edistävien, ympäristön kannalta kestävien ja hyvänmakuisten aterioiden ja välipalojen koostamisen. Ruokasuositukset on laadittu terveen, normaali painoisen liikuntaa harrastavan aikuisen ruokavalioksi. Laihduttajille ja kovaa treenaaville ohjeet ovat mukautettu tavallisen ihmisen ruokasuosituksista. Tässä artikkelissa käsitellään pääsääntöisesti normaalia, terveellistä ruokavaliota.
Mistä terveellinen ruokavalio koostuu?
1. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja 800g/vrk
Terveellisen ruokavalion perusainekset ovat runsas määrä kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Ravitsemussuosituksissa näiden minimimääräksi ehdotetaan nykyään 800g (vastaa noin 6–8 kourallista) päivässä, mutta enemmänkin saa syödä. Puolet tästä määrästä olisi hyvä olla marjoja ja hedelmiä ja puolet kasviksia. Kasviksia saa olla enemmänkin. Nämä sisältävät monipuolisesti ravinto- ja suoja-aineita, kuten kuituja ja vitamiineja. Lisäksi marjat ja hedelmät vaikuttavat tutkitusti mielialan kohoamiseen ja virkeyteen.
2. Hyviä rasvoja
Pelkillä kasviksilla ei pärjää, vaan hyvässä ruokavaliossa on oltava myös energiapitoisempia aineksia. Erityisesti pehmeät rasvat ovat tärkeitä. Niiden hyviä lähteitä ovat mm. pähkinät, siemenet, avokado, rasvainen kala ja (kylmäpuristetut) öljyt kuten oliivi ja rypsi.
3.Viljat ja proteiinit
Hyvään ruokavaliokokonaisuuteen kuuluu täysjyväisiä viljatuotteita ja laadukkaita proteiininlähteitä. Perinteisten rukiin, ohran, vehnän, riisin ja kauran lisäksi voi välillä kokeilla vaikkapa kvinoaa, tattaria, hirssiä tai amaranttia. Hyviä proteiinin lähteitä ovat mm. kala, kana, hapanmaitotuotteet (esim. jogurtti, juustot), pavut ja linssit, quorn ja tofu.
4. Liha
Punaisen lihan käyttöä suositellaan yleisesti vähennettävän, mutta erityisesti anemiasta (raudanpuutos) kärsivät ja paljon liikkuvat nuoret naiset hyötyvät myös lihan sisällyttämisestä ruokavalioon, koska sen sisältämä rauta imeytyy kasvikunnan tuotteiden rautaa paremmin.
5. Juoma
Juomaksi järkevin valinta on vesi. Aterioilla voi nauttia lasillisen piimää, maitoa tai kasvijuomaa (soija, kaura, manteli tms.). Myös kahvi ja tee sopivat kohtuukäytössä terveelliseen ruokavalioon.
Montako ateriaa päivässä?
Ruoka-aineiden valinnan lisäksi syömisen rytmittäminen on tärkeää. Aterioita tulisi olla aamusta alkaen säännöllisesti siten, ettei nälkä pääse kasvamaan missään vaiheessa liian kovaksi. Suositeltavaa olisikin syödä 5 kertaa päivässä tasaisin väliajoin. Monille sopii perinteinen aamupala-lounas-välipala-päivällinen-iltapala -malli, mutta myös muunlaiset ateriarytmit voivat olla toimivia. Ruokailemiseen olisi myös hyvä varata aikaa ainakin 20minuuttia joka ruokailu kerralla.
Terveellisen ruokavalion hyödyt
Terveellinen syöminen tuo mukanaan monia etuja. Energiataso ja vireys pysyvät hyvinä, kun elimistöllä on jatkuvasti käytössä sopivasti laadukasta polttoainetta. Fiksusti syöminen auttaa keskittymään ja tukee liikuntaharrastuksissa jaksamista ja kehittymistä. Makeanhimo pysyy kurissa ja paino hallinnassa, kun syö riittävästi ja säännöllisesti laadukasta ruokaa. Terveellisillä ruokavalinnoilla on myönteinen vaikutus myös ihon, kynsien ja hiusten kuntoon sekä mielialaan.
Terveellinen ruokavalio ohjeet
Terveellisen ruokavalion ei tarvitse kuitenkaan olla täydellinen. Ohjenuorana voi käyttää 80/20 -sääntöä. Tämä tarkoittaa sitä, että kun suurin osa ruoasta on laadukasta, voi loppu olla mitä vaan, vaikkapa karkkia, suklaata, valkoista leipää tai mitä tahansa, mitä sattuu tekemään mieli. Perinteistä lautasmallia käytettäessä on oikealla polulla syömisen suhteen. Erityistilanteissa, kuten sairaus, raskaus, kova treenaaminen ym., ruokavaliota kannattaa mukauttaa erillisten ohjeiden mukaisesti ja ottaa käyttöön ravintolisät ja vitamiinit. Terveellisen ruokavalion lisäksi suositellaan normaalisti liikkuville, ja ruokaileville, lisänä kuitenkin ainakin D-vitamiinia. Pohjoisessa Suomen maassa tätä ei ruokavaliosta saa mitenkään tarpeeksi suosituksiin nähden.