Ihminen tarvitsee sopusuhteessa kaikkea; palauttavaa unta, raitista ulkoilua, terveellistä ravintoa ja psyykkiseen mieleen vaikuttavia positiivisia kokemuksia ja mielihyvää. Aikuinen ihminen tarvitsee unta noin 7-9h palautuakseen päivän haasteista. Tässä artikkelissa paneudutaan unen tärkeyteen kokonaisvaltaisessa hyvinvoinnissa.
Unen rakenne
Yöuni kulkee vaiheissa. Alku-unen jaksot muuttuvat syvän-unen jaksoiksi, sitten REM-uneksi ja toistuvat vuorotellen. Ensimmäinen kevyen unen vaihe alkaa heti nukahtamisen jälkeen. Nukkuja on vielä unen valveen rajamailla, mutta ote todellisuudesta alkaa häipyä ja lihakset rentoutuvat. Unen ensimmäinen vaihe kestää vain noin 2-5 minuuttia. Sen jälkeen uni syvenee hieman toiseen kevyen unen vaiheeseen. Siinä lihakset rentoutuvat entisestään, sydämen syke hidastuu ja ruumiinlämpö laskee. Kurkun lihasten veltostuminen voi aiheuttaa kuorsausta tai tuhinaa. Tämä vaihe kestää noin 20 minuuttia. Kahta ensimmäistä vaihetta kutsutaan yleisesti kevyeksi uneksi.
Kevyttä unta seuraa syvän unen vaihe, joka alkaa siis noin 25 minuutin kuluttua nukahtamisesta. Sen aikana aivojen sähköinen toiminta on hitaimmillaan. Syvästä unesta herääminen on vaikeaa ja epämiellyttävää. Noin 30min kestävä syvän unen jakso on hyvinvoinnille hyvin tärkeää. Sen jälkeen aivot palaavat nopeasti kevyeen uneen. Tässä vaiheessa silmät alkavat liikkua. Aivot aktivoituvat yhtä vilkkaiksi kuin valveilla ollessa. Tätä unen jaksoa kutsutaan REM-uneksi. Nukkuja näkee unta erityisesti REM-unen aikana.
REM-uni kestää noin reilut puoli tuntia, minkä jälkeen uni alkaa taas syventyä. Uuden syvän unen vaiheen jälkeen seuraa taas toinen unennäkövaihe. Näitä unisyklejä tehdään yön aikana noin 4-6. Sykli kestää aina noin puolitoista tuntia kerrallaan. Alkuyöstä syvää unta on enemmän, kun taas aamua kohden unisykleissä REM-jaksot ovat pidempiä.
Unen merkitys terveydelle
Laadukas uni on kaiken tekemisen perusta. Unen aikana aivo-selkäydinneste huuhtoo aivoissa soluja, eli käytännössä puhdistaa ja täten uudistaa niitä. Unitilan aikana aivo-selkäydinneste pääsee huuhtelemaan soluvälitiloja syvemmältä kuin valvetilan aikana ja kuljettaa solujen aineenvaihdunnan kuona-aineet pois.
Unen aikana syvimmissä univaiheissa soluvauriot korjautuvat ja hermosolujen väliset kytkennät vahvistuvat etenkin muistin kannalta tärkeillä aivoalueilla. Näillä aivoalueilla syntyy mahdollisesti myös uusia hermosoluja vielä aikuisiälläkin. Toisaalta tarpeettomia synapsiyhteyksiä karsiutuu paitsi tilan säästämiseksi, mahdollisesti myös energiakulutuksen minimoimiseksi.
Mitä pitempi vuorokauden uniaika on, sitä paremmin se suojaa paitsi loistartunnoilta myös mahdollisesti muilta tartuntataudeilta. Lapset ja nuoret nukkuvat enemmän kuin täysikasvuiset aikuiset, mikä viittaa unen merkitykseen myös yksilönkehityksessä kasvun aikana.
Uni on herkkä terveysmittari. Niin psyykkiset, kuin fyysiset rasittavat tekijät häiritsevät herkästi unta. Tämän seurauksena yöuni voi lyhentyä tai pidentyä normaalista. Myös uni-valverytmin häiriöt ilmenevät joko unettomuutena tai liikaunisuutena. Ne johtuvat ristiriidasta henkilön sisäisen kellon synnyttämän vuorokausirytmin ja hänen ympäristönsä noudattaman ulkoisen aikataulun välillä.
Sekä lyhentynyt että pidentynyt yöuni on epäterveellistä ja lisää sydän- ja verisuonitautien sekä aikuistyypin eli tyypin 2 diabeteksen riskiä. Huonosti nukutun yön jälkeen väsymys voimistuu, keskittymiskyky huononee, tarkkaavuus heikkenee, huomiokyky kaventuu, muistaminen vaikeutuu ja reaktionopeudet hidastuvat. Nämä altistavat virheille ja niiden seurauksena myös tapaturmille.
Unihäiriöt
Unettomuus tarkoittaa kyvyttömyyttä nukkua. Sitä kutsutaan häiriötilaksi, jossa pääasiallisena ongelmana on nukahtamisen vaikeus tai unesta kesken herääminen ja unessa pysymisen vaikeus. Uneton ei virkisty unestaan vaan kärsii jatkuvasta väsymyksestä.
Liikaunisuus tarkoittaa poikkeavan suurta uneliaisuutta. Liikaunisuus on häiriötila, jossa pääasiallisena ongelmana on liiallinen väsymys. Liikauninen ei virkisty nukkumastaan unesta, vaikka se on kestoltaan normaalia pitempi, ja kärsii näin ollen uneliaisuudesta jatkuvasti.
Uneen vaikuttavia tekijöitä
Uneen vaikuttavia tekijöitä on paljon. Suurimpana mainittakoon stressi. Useasti stressin aiheuttamasta unettomuusta kärsivä pyörii sängyssä miettien huolia ja murheita. Asiat pyörivät mielessä ja estävät nukahtamisen. Liian vähäinen liikunta aiheuttaa myös unettomuutta. Jos päivän toiminta on kovin passiivista, eikä eroa levosta, unta voi olla vaikea saavuttaa nukkumaan mentäessä.
Epäterveellinen ruoka, tai liian vähäinen ravinto voi myös aiheuttaa huonoa unta. Palautumista unessa ei tapahdu, koska elimistöllä ei ole tarvittavia ravintoaineita korjatakseen elimistön puutostiloja. Tällöin herätessä ei ole nukkunut palauttavaa unta, ja on unelias koko ajan. Myös liiallinen ylensyönti aiheuttaa uniongelmia, uneliaisuutta heti syömisen perään.
Päiväunet sekoittavat unirytmiä. Päiväunia saisi nukkua vain 15min-1h, ettei yöuni häiriinny tämän takia. Eikä päivätorkkuja saisi ottaa illalla liian myöhään. Liikuntaa ei kannata harrastaa juuri ennen nukkumaanmenoa, koska elimistö on heti liikunnan jälkeen aktiivisessa tilassa. Tällöin on luonnollisesti hyvin vaikea nukahtaa.
Miten unta voi parantaa?
Pääsääntönä voisi todeta, että säännöllinen unirytmi, säännöllinen liikunta, terveelliset ruokatottumukset ja rutiinit nukkumaan mennessä auttavat unensaantiin. Stressin vähentäminen on avain asemassa nukahtamiseen ja yöllä kesken unien heräilyyn.
Nukkumaanmenoa kannattaa alkaa valmistelemaan muutamaa tuntia ennen sänkyyn menoa. Tähän kannattaa luoda omat rutiinit, mitkä rauhoittavat elimistöä ja valmistavat sitä uneen. Näitä ovat esimerkiksi valojen himmennys, ei ruutuaikaa, kevyt iltapala, rauhallinen musiikki, suihku ym. Rutiinit ovat hyvin yksilöllisiä jokaiselle. Joku toinen voi rauhoittua lukemalla kirjaa, kun taas joku toinen voi kuunnella rentoutusmusiikkia, tai tehdä esimerkiksi rentoutusharjoituksia. Joillekin taas toimii lämmin suihku rauhoittumiseen.
Jos kuitenkin kaikesta yrityksestä huolimatta uniongelmat vaivaavat, voi kokeilla unta parantavia luontaistuotteita. Nämä eivät ole unilääkkeitä, vaan ihmisten käyttökokemuksella hyväksi todettuja luontaisvalmisteita. Joskus nämäkään eivät tehoa. Siinä vaiheessa, kun mikään muu ei tehoa, on syytä mennä lääkärin juttusille aiheesta.
Unta tukevia luontaistuotteita
Apteekeista ja luontaistuotekaupoista on saatavilla monenlaisia unta parantavia tuotteita. Tunnetuimpia näistä ovat melatoniinia sekä valeriaanaa sisältävä valmisteet. Lisäksi on vireystilaan vaikuttavia valmisteita, jotka tukevat unta. Unen aikaiseen palautumiseen vaikuttavia luontaistuotteita myös myydään.